Les glucides

Définition

Les glucides, mieux connus sous le nom de sucres, sont généralement classés selon leur formule chimique :

- les glucides simples peuvent être constitués d'une seule molécule (glucose, fructose, galactose) ou de 2 molécules (saccharose, maltose, lactose).

- les glucides complexes sont à base d'amidon, molécule constituée de plusieurs centaines de molécules de glucose.

Ces deux catégories ont longtemps été considérées comme opposées, accusant les sucres simples de provoquer des pics transitoires de glycémie et louant les sucres complexes pour leur capacité à être assimilés plus lentement.

Depuis quelques années pourtant, un facteur vient remettre en cause cette opposition : l'« indice glycémique, qui mesure la vitesse d'assimilation d'un glucide par l'organisme, c'est-à-dire sa capacité à augmenter plus ou moins la glycémie. L » indice de référence, égale à 100, est celle du glucose. Plus les produits alimentaires ont un indice proche de 100, plus ils sont « rapides ». Inversement, plus leur indice se rapproche de 0, plus ils sont lents.

Les glucides sont les seuls produits alimentaires à agir sur la glycémie au cours de leur métabolisme, donc uniquement les produits alimentaires qui ont un index glycémique.

1 g de glucides = 4 Kcal (quel que soit l'index glycémique des produits alimentaires, ou la nature du sucre qu'ils contiennent).

Le rôle des glucides

Les glucides sont le principal carburant du cerveau et des muscles : ils fournissent l'énergie nécessaire à leur fonctionnement.Les muscles et le foie sont capables de stocker du glucose sous forme de glycogène, mais leurs réserves sont minimes : à jeun, les réserves du foie sont épuisés immédiatement et ceux des muscles disparaissent en moins de 24 heures.En cas de manque de glucides, l'organisme est obligé de dégrader des protéines (provenant des muscles) ou des lipides (provenant des réserves graisseuses), pour satisfaire ses besoins énergétiques.

En apportant une énergie durable à l'organisme, les glucides jouent également un rôle essentiel dans la régulation de l'appétit, du tonus musculaire et de l'humeur.

Ne les négligez pas si vous voulez perdre du poids ! Ils sont également un allié précieux pour les étudiants et les athlètes, garantissant des performances physiques et intellectuelles.

Où les trouve-t-on ?

Les glucides simples sont présents dans tous les produits alimentaires sucrés : saccharose et ses dérivés (miel, confiture, sucre, chocolat, gâteaux, bonbons, boissons sucrées...), fruits, légumes et produits laitiers (hors fromages). 100 ml de lait = 4,6 g de glucides ; 100 g de pomme = 12 g ; 100 g de chocolat au lait = 50 g ; 100 g de confiture = 68 g ...

Les glucides complexes se trouvent principalement dans les céréales, les légumineuses séchées et les féculents. 100 g de pain = 44 g de glucides ; 100 g de riz = 26 g ; 100 g de lentilles cuites = 13 g...

De nombreux produits alimentaires contiennent les deux types de glucides : bonbons, céréales pour petit-déjeuner, biscuits...

Besoin de glucides

Les glucides doivent représenter 50 à 55% des calories totales de la journée, et dans cette quantité ils doivent contenir un maximum de glucides complexes et un minimum de glucides simples.

Conseil

Les spécialistes et les organismes officiels s'accordent à dire que le sucre est l'un des principaux facteurs de prise de poids. En effet, les sucres à index glycémique élevé sont rapidement assimilés par l'organisme et ont tendance à être assimilés sous forme de graisse, ils provoquent donc d'abord un pic puis une baisse du taux d'insuline dans le sang, favorisant la fatigue et l'augmentation de la Au contraire, les glucides à faible index glycémique favorisent le maintien du poids, évitent la perte de forme et contrôlent l'appétit.

En pratique, les glucides doivent être présents à chaque repas, mais ils doivent aussi être choisis avec soin. Au petit déjeuner : pain riche en fibres, céréales sans sucre (muesli sans sucre ajouté), produits laitiers, fruits. Pour les plats principaux : crudités, légumineuses, pâtes al dente ou pâtes complètes, riz, pommes de terre bouillies avec peau, légumes, pain, fruits frais. Dans la mesure du possible, il est préférable de limiter la consommation de produits alimentaires au goût sucré (bonbons, sucre, sodas...).