Les aliments riches en vitamine D : les aliments les plus efficaces pour compléter leur apport
La vitamine D est essentielle pour notre organisme à plusieurs points de vue :
- il est étroitement lié à l'absorption du calcium et du phosphate par l'intestin, deux minéraux essentiels à la formation et à la santé des os et des dents
- il affecte le maintien d'une fonction musculaire et cardiovasculaire correcte
- contribue au bon fonctionnement du système immunitaire
- il est capable d'atténuer les états dépressifs, favorisant la production de sérotonine et de dopamine
- il agit positivement sur la peau - qui est le principal organe responsable de son assimilation, comme nous le verrons bientôt - en aidant à lutter contre des pathologies telles que la dermatite atopique et le psoriasis.
Cette vitamine liposoluble est présente dans l'organisme sous deux formes : la vitamine D2 - ou ergocalciférol - qui est contenue dans certains aliments d'origine végétale (comme les champignons) et peut donc être absorbée par l'alimentation, même si en quantités très limitées. la vitamine D3 - ou cholécalciférol - qui est synthétisée par la peau lors de l'exposition au soleil. Et c'est précisément cette dernière, plutôt que la nutrition, la source d'apport la plus importante et la plus efficace en vitamine D : en effet, une provitamine, le déhydrocholestérol, est présente dans la peau, qui au contact du rayonnement solaire se transforme en cholécalciférol.
Une alimentation riche en aliments contenant de la vitamine D peut cependant aider à en augmenter légèrement les niveaux, surtout si elle est consommée avec une certaine consistance. Pour assurer un bon apport, il suffirait de rester au soleil 15-20 minutes chaque jour, tant que vous restez à l'extérieur, sans avoir appliqué de crèmes avec des filtres de protection contre les rayons ultraviolets (UVA et UVB) sur la peau et éventuellement laisser le visage, bras et visage découverts. jambes. Comme cela est assez difficile, surtout à certaines périodes de l'année mais aussi en raison du type de vie que nous menons aujourd'hui, le résultat est qu'il y a une carence généralisée en vitamine D dans la plupart des de la population. En effet, on estime qu'en Italie 5 personnes sur 10 ont une quantité de vitamine D dans le sang inférieure aux seuils d'alerte et qu'après l'âge de 65/70 ans, plus de 8 femmes sur 10 sont en état de carence.
Le besoin quotidien est estimé à environ 400 - 600 UI (unités internationales), mais ces chiffres augmentent considérablement si nous ne nous exposons pas suffisamment au soleil, atteignant 1 000 UI par jour. Même si, comme déjà anticipé, l'apport par la nutrition n'est pas déterminant (il ne représenterait que 10-20% de nos besoins), manger des aliments riches en vitamine D avec une certaine régularité peut être une aide concrète. d'accord avec un médecin spécialiste, après vérification de la valeur présente par des analyses sanguines spécifiques (elle ne doit pas être inférieure à 30 ng/ml).Rappelons que le calcium est aussi très important chez l'enfant, pour son développement et même en phase de croissance, il est donc indispensable pour leur garantir la juste quantité de vitamine D dès le plus jeune âge.
Ci-dessous, nous vous proposons une liste d'aliments qui en contiennent en quantités discrètes, comme le saumon qui est également un antidote efficace contre l'apparition du cholestérol, avec ces autres aliments.
La liste des aliments les plus riches en « vitamine du soleil »
Mais où trouve-t-on la vitamine D ? Cette substance, si précieuse pour la santé des os et du système immunitaire, est mieux garantie par le poisson, les champignons et les œufs, aliments riches en plus de nombreuses autres propriétés et nutriments utiles au bien-être de notre organisme. Mais rentrons plus en détail avec la liste des produits qui contiennent une bonne quantité de vitamine solaire et qui devraient être correctement intégrés dans notre alimentation quotidienne :
huile de foie de morue
C'est sans aucun doute la meilleure source de vitamine D ; comme ce n'est pas vraiment un goût délicat et agréable, il est conseillé de ne pas le boire pur, mais de l'ajouter comme vinaigrette à une salade ou un smoothie.
Champignons
Ils représentent la seule véritable source végétale de vitamine D. Parmi les espèces indiquées figurent le Crimini, le portobello, la girolle, le champignon et le maitake (ou grifola frondosa).
Poisson
Mais quels types ? Feu vert au saumon fumé, thon à l'huile, espadon, maquereau, hareng, sardines, anguille et flétan ; en général, privilégiez tous les poissons des mers du Nord, qui sont également riches en acides gras oméga-3, indispensables au bon fonctionnement de la système nerveux et le système cardiovasculaire.
Mollusques et crustacés
Plus précisément les huîtres et les gamers.
Viande de foie
Espèce bovine, également riche en fer, zinc, acide folique et vitamine A.
Lait et yaourt
En particulier dans l'ensemble, mais aussi dans le lait de chèvre. Dans ce cas, vous pouvez également choisir les versions "fortifiées", c'est-à-dire ajoutées avec la vitamine.
Fromages gras
Ceux produits avec du lait entier sont considérés comme gras; parmi ceux-ci, nous incluons: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola et stracchino ou crescenza.
Œuf
Surtout le jaune d'œuf, qui est également riche en caroténoïdes, en vitamines A, E et en vitamines B, dont la B12.
Aliments fortifiés
Ensuite, il y a les aliments enrichis, tout comme le lait et le yaourt. Il s'agit notamment de céréales et de flocons d'avoine, de lait de soja et de jus d'orange.Un petit-déjeuner quotidien à base de lait ou de yaourt, de céréales et de jus est donc une merveilleuse méthode naturelle.
Vitamine D dans les fruits et légumes
Malheureusement, contrairement à ce que l'on pourrait penser, les fruits et légumes ne contiennent pas de grandes quantités de vitamine D ; en particulier c'est le fruit qui en est pratiquement dépourvu.
Pour les légumes, cependant, la situation est légèrement plus rose : en fait, on peut le trouver en quantités minimes dans les légumes à feuilles larges et sombres, la chicorée, les betteraves, le brocoli et dans le chou noir ou le chou frisé.
Il n'en demeure pas moins que ces aliments sont encore indispensables à la santé de notre organisme car ce sont des aliments riches en propriétés essentielles, notamment en fibres et en vitamines, et devraient donc être considérés comme la base de tout régime alimentaire.
Carence en vitamine D : comment la comprendre et que faire
Comme déjà mentionné, pour comprendre combien nous avons de vitamine D, il est nécessaire de faire un test sanguin qui mesure son niveau.
Son apport insuffisant et prolongé pendant une longue période peut donner lieu à différents types de troubles ; surtout chez les enfants, elle peut conduire au rachitisme et au développement d'une fragilité et de malformations osseuses. Pour cela, il est nécessaire de le surveiller même chez les enfants et d'enrichir leur alimentation avec des aliments riches en calcium.
Chez la femme, dès 40-45 ans, puis chez les deux sexes après 55-60 ans, une faible quantité de viamina D peut favoriser la perte osseuse et le développement de l'ostéoporose.
Pour les femmes enceintes, il est essentiel de contrôler les niveaux de vitamine D, ainsi que ceux d'acide folique et d'oméga-3, car leur carence peut affecter négativement le développement du système squelettique et nerveux du fœtus et causer des problèmes même dans les premières années du bébé. de la vie.
En cas de carence importante, il est conseillé de prendre des médicaments ou des suppléments à une dose plus élevée toujours sur avis médical, considérant que la nutrition n'est pas suffisante.Comme déjà mentionné, la meilleure source est toujours l'exposition au soleil, alors assurez-vous de rester souvent à l'extérieur, surtout en été.
Pour plus d'informations, vous pouvez consulter le site de l'hôpital Niguarda
