Pas que du houmous : 5 recettes délicieuses et faciles à base de pois chiches, une légumineuse riche en fer et en fibres
Mais quels sont les bienfaits des pois chiches pour notre corps ? Pour commencer, ils sont un aliment parfait pour les régimes végétaliens et sans gluten, étant une source fondamentale de protéines et de fibres. Comme si cela ne suffisait pas, les pois chiches contiennent des niveaux très élevés de fer, ainsi que de la vitamine B-6 et du magnésium.
Selon certaines études, manger des pois chiches pourrait aider à améliorer l'état des personnes atteintes de diabète, de faiblesse des os et d'hypertension artérielle, mais aussi aider à garder le cœur en bonne santé (grâce à la teneur élevée en fibres) et à réduire le cholestérol.
Voici quelques recettes que vous pouvez réaliser pour intégrer les pois chiches à votre alimentation quotidienne.
Pâtes et pois chiches
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Ingrédients
400g de pois chiches séchés
1 oignon
sel
une branche de romarin
1/2 piment, haché
Huile d'olive vierge extra
400g doigté
La veille, faites tremper les pois chiches séchés dans de l'eau froide avec une pincée de sel. Le lendemain, égouttez-les et rincez-les bien. Couvrir abondamment d'eau froide dans une casserole. Mettre sur le feu et porter à ébullition en éliminant petit à petit la mousse qui se formera à la surface. Quand il cesse de se former, ajoutez un oignon moyen coupé en dés et du romarin. Quand ils commencent à ramollir et qu'il reste environ 10-15 minutes à cuire, ajoutez du sel et du piment, enfin les pâtes (en calculant les temps de cuisson). Servir avec un filet d'huile brute.
Salade de pois chiches rôtis à la feta parfumée à l'ail
Ingrédients
1 boîte de pois chiches
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
3 gousses d'ail finement hachées
une pointe d'une cuillère à café de piment
sel
poivre
1 paquet de feta
menthe fraîche
quartiers de citron pour la garniture
Allumez le four à 180°C. Mélanger l'huile, le piment, l'ail, le sel et le poivre. Assaisonnez bien les pois chiches et mettez-les au four pendant 15-20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Retirer du four et laisser refroidir. Transférer dans un plat de service, ajouter la feta coupée en dés et la menthe finement hachée. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Garnir de citron.
Burger aux pois chiches
Ingrédients
20g de flocons d'avoine
2 cuillères à soupe de graines de tournesol
1 boîte de pois chiches
1 carotte moyenne (pelée)
2 cuillères à soupe de persil haché
1 cuillère à soupe de tahini (pâte de sésame, disponible dans les supermarchés ethniques)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 gousses d'ail hachées
sel
piment
cumin (facultatif)
Égoutter et sécher les pois chiches et réserver. Dans un mixeur, mélanger les flocons d'avoine et les graines de tournesol jusqu'à l'obtention d'une consistance de chapelure. Coupez la carotte en petits morceaux et ajoutez-la au mixeur avec tous les autres ingrédients, à savoir les pois chiches, le tahini, le persil, l'huile, le sel, le piment. Bien mélanger, saler si besoin et faire 4 burgers. Faites-les revenir dans une poêle pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Servir seul, avec une "salade" ou dans un sandwich/bagel.
Crêpes aux pois chiches
Ingrédients
250g de farine 00
1 cuillère à soupe de levure chimique
une pincée de sel
1 boîte de pois chiches
1 paquet de mousse aux pommes
2 oeufs
1 cuillère à soupe de miel d'acacia
4 cuillères à soupe de beurre fondu
1 cuillère à café d'extrait de vanille
250 ml de lait (vous aurez peut-être besoin de moins, la pâte doit être granuleuse et pas trop liquide)
Égoutter les pois chiches et les rincer. Séchez-les légèrement avec un peu de papier absorbant et écrasez-les à la fourchette.Mélanger les autres ingrédients humides (lait - en garder un peu de côté, œufs, beurre, mousse de pomme, miel, vanille) et bien mélanger. Incorporer la farine (préalablement mélangée avec du sel et de la levure). Cuire dans une poêle avec une noix de beurre. Lorsque des bulles commencent à se former à la surface, retournez et laissez cuire encore 2-3 minutes. Servir avec du sirop d'érable ou du miel.
Cecina (focaccia de pois chiches)
Ingrédients
1 litre et demi d'eau naturelle
400g de farine de pois chiche
2 cuillères à soupe de sel fin
4 cuillères à soupe d'huile d'olive
une pincée de sel pour la décoration
Dans un bol, faire une fontaine avec la farine de pois chiche. Au centre, ajouter l'eau lentement et mélanger lentement.Ajouter une demi-cuillère à soupe de sel, mélanger, couvrir et laisser reposer pendant 12 heures.
Une fois le temps de repos écoulé, allumez le four à 200°. Éliminez la mousse qui s'est formée, ajoutez le reste du sel et trois cuillères à soupe d'huile. Ajouter le reste de l'huile dans une poêle à pizza et étaler le mélange uniformément. Cuire au four 45 minutes. S'il commence à gonfler, couvrez-le de papier aluminium, sortez du four et saupoudrez d'une pincée de sel.
Découvrez et parcourez tous les aliments riches en fibres !
Voir aussi : 50 aliments riches en fibres à manger régulièrement
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