Horloge biologique: qu'est-ce que c'est, comment ça marche, pourquoi c'est important pour la santé
Le rythme de notre horloge biologique est régulé par l'alternance de lumière et d'obscurité, que nous devons nous engager à respecter au maximum pour préserver l'équilibre physique et psychologique. Par exemple, si nous faisons quelque chose comme manger la nuit, à un moment où le corps est prêt à se reposer, cela entraînera des déséquilibres du métabolisme ainsi qu'une prise de poids. Avant de continuer à explorer le sujet, nous vous suggérons la vidéo ci-dessous.
Qu'est-ce que l'horloge biologique ?
Nous avons tous une horloge biologique, même s'il y a ceux qui la suivent scrupuleusement et ceux qui ne la suivent pas, ce qui n'est pas peu dommageable pour leur santé.Bref, l'horloge biologique régule les processus métaboliques du corps en contrôlant le rythme circadien. Il est basé àHypothalamus, où un groupe de cellules appelé noyau suprachiasmatique (SCN), par un mécanisme très complexe, synchronise toutes les activités biologiques de l'organisme.
Ce travail s'effectue sur un cycle de 24 heures en adaptant les rythmes biologiques naturels du corps aux rythmes externes de l'alternance jour/nuit. C'est précisément la lumière et l'obscurité qui régulent notre horloge biologique : d'une part, la lumière bloque la production de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil, nous faisant rester éveillé, d'autre part, l'obscurité favorise sa production en nous faisant ressentir le besoin de se reposer.
Évidemment, après avoir fait ces prémisses, il sera facile de comprendre que l'horloge biologique n'est pas la même pour tout le monde, mais présente des différences selon les caractéristiques personnelles. Il y a ceux qui se sentent plus actifs le matin et ceux qui, au contraire, ont de l'énergie à revendre le soir. Indépendamment de ces différences, cependant, le respect des rythmes circadiens marqués par l'horloge biologique est important car c'est avant tout bon pour la santé. Voyons quelles activités privilégier à certains moments de la journée et lesquelles à d'autres.
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Horloge biologique : comment ça marche ? Chaque activité a son propre horaire
Nous avons dit que toutes les horloges biologiques sont régulées par le noyau de cellules suprachiasmatiques : après avoir reçu les informations sur la lumière venant de l'extérieur, ils adaptent les rythmes biologiques internes c'est pourquoi on peut en déduire qu'il vaut mieux s'engager dans certaines activités pendant les heures de lumière, en reportant d'autres aux heures d'obscurité.
- Du matin, de 06h00 à 09h00, le cortisol augmente et la mélatonine diminue jusqu'à disparaître, le corps est prêt pour un réveil progressif, mais à ce stade il n'est pas encore pleinement actif. Le lundi en particulier, puisque le corps est mis sur le "sommeil abondant" du week-end, il peut être défini dans un état de "jambe de jet social", un changement de phase qui favorise les mauvaises habitudes d'obésité (par exemple, le tabagisme). À ce stade, il est préférable d'éviter toute activité physique intense.
- De 9 à 12 le cortisol augmente à nouveau et le corps bat son plein : ce n'est pas un hasard si ce sont les heures les plus consacrées au travail ou à l'école et en général, il faut réserver les activités les plus exigeantes de la journée pour cette tranche horaire.
- De 12h00 à 15h00 la digestion a commencé après le déjeuner et cela conduit à une sensation de somnolence. Si notre repas a été riche en glucides, en sucres et en graisses, il sera plus facile de se laisser envahir par l'envie de dormir. C'est une phase très délicate, dans laquelle les accidents de voiture se produisent souvent, donc si vous en avez la possibilité, mieux vaut une promenade à pied ou une petite sieste. Mieux vaut ne pas prendre d'alcool qui s'ajouterait à des difficultés digestives rendant tout plus compliqué.
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- De 15h00 à 18h00 c'est le meilleur moment pour faire du sport. Les muscles sont plus toniques et seront certainement plus performants, donc en plus de l'activité physique vous pourrez réaliser des tâches qui demandent une bonne dextérité : des travaux de précision à faire à la maison ou au travail.Evitez de dormir pendant ces heures.
- En fin d'après-midi, de 18h00 à 21h00, la faim survient, mais il est toujours préférable d'éviter les crises de frénésie au profit d'un dîner léger. Le foie et l'intestin ont du mal à digérer les graisses et les sucres, il vaut donc mieux les éviter pour le dîner, en demandant au nutritionniste de recommander les aliments les plus adaptés à votre corps le meilleur moment pour réfléchir : selon certaines études, il semble que vous soyez plus capable de sortir des sentiers battus, donnant naissance à des idées créatives gagnantes.
- De 21h00 à 00h00 le corps commence à sécréter de la mélatonine pour faciliter l'endormissement. Un sommeil nocturne correct est susceptible d'être perturbé si vous vous attardez à faire du sport après le dîner. Même l'utilisation de smartphones, tablettes et PC pendant cette tranche horaire risque de nous tenir éveillés : la lumière bleue émise par les écrans interfère avec la production de mélatonine.
- De 00h00 à 03h00 le corps est dans la phase de repos la plus profonde au cours de laquelle les souvenirs de la journée sont consolidés et les organes internes se détendent. Ceux qui sont obligés de rester éveillés la nuit pour travailler, surtout à long terme, courent un risque plus élevé de développer un cancer du sein, l'obésité, le diabète de type 2, des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques.
- De 03h00 à 06h00 la température corporelle tombe au minimum, la mélatonine commence lentement à diminuer et le corps se prépare à un réveil progressif.
Que se passe-t-il lorsque l'horloge biologique est en panne ?
L'horloge biologique « est en panne » lorsque son rythme circadien n'est pas respecté ou si des rythmes et des habitudes irréguliers sont poursuivis. Cela arrive souvent à ceux qui voyagent pour le travail en déplaçant quelques fuseaux horaires en peu de temps, mais il peut aussi y avoir d'autres circonstances qui affectent le biorythme. Les personnes ayant un rythme circadien avancé devraient préférer un travail qui commence tard le matin et se termine tard le soir, mais ce n'est pas toujours facile.
En général, peu de sommeil et un mauvais sommeil augmentent le risque d'hypertension artérielle due au cancer du sein, à l'obésité, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète de type 2, à la crise cardiaque.
Quel est le remède à tout cela ? Maintenez des rythmes et des habitudes réguliers, en essayant de vous endormir autant que possible à la même heure et assurez-vous d'un nombre suffisant d'heures de repos par nuit. Enfin, essayez d'adapter vos activités quotidiennes en suivant les grandes lignes du paragraphe précédent pour en tirer le maximum d'avantages.
Êtes-vous un hibou ou une alouette? Testez votre horloge biologique
Il existe un test amusant pour tester votre horloge biologique en essayant de savoir si nous sommes plus Hiboux ou alouettes.
A travers une série de questions concernant nos habitudes quotidiennes, vous pouvez identifier votre chronotype et en analysant les résultats, vous pouvez distinguer le groupe des "hiboux", les personnes avec un cycle circadien décalé vers l'avant, de celui des "alouettes", les personnes avec un rythme circadien précoce ; enfin, il y aurait deux autres chronotypes correspondant à un groupe de personnes très actives aussi bien le matin que le soir, et un faible pourcentage qui, en revanche, se sent fatigué tout au long de la journée.
Voici le profil de la chouette : est-ce qu'elle vous reflète ?
Les hiboux souffrent du « décalage horaire social » et ont du mal à rester actifs toute la journée comme des alouettes. Ce sont des dormeurs typiques, ils adorent se réveiller tard le matin et sont très productifs le soir. Ce n'est que si une activité qu'ils aiment les attend le matin qu'ils peuvent faire un effort pour se lever tôt.
Ci-dessous, cependant, le profil de l'alouette.
Les alouettes sont des lève-tôt et leur horloge biologique est décalée par rapport à l'heure réelle de la journée. Si vous êtes une alouette, cela signifie que vous atteignez votre productivité maximale déjà avant midi, mais au contraire, vous vous sentez fatigué aux premières heures de la soirée. Malgré cela, les alouettes peuvent veiller tard si elles font une activité d'un certain intérêt.
En Europe centrale, on compte plus de chouettes que d'alouettes, bien que la plupart des gens soient de type mixte et ne répondent pleinement ni à la description de la chouette ni à celle de l'alouette. Les raisons ne sont pas connues, cela pourrait dépendre des gènes, mais aussi de la quantité de lumière artificielle qui affecte notre comportement.
