Aliments riches en calcium : le guide complet
Le calcium : un allié solide
Le calcium est l'un des minéraux les plus présents dans le corps humain, vraiment important car il intervient dans différents contextes : comme vous le savez sûrement, il est essentiel pour la formation des dents et du squelette et pour le maintien de la masse osseuse. Mais il joue également un rôle important dans les processus de coagulation, la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire.
Une bonne nutrition : quantité de calcium
1000 milligrammes par jour est l'exigence de calcium pour un adulte indiqué par nos directives. Cette quantité peut évidemment varier en fonction du sexe, de l'âge et des conditions particulières : par exemple, une femme enceinte ou allaitante devrait prendre 1200 milligrammes de calcium par jour, tandis qu'une femme ménopausée devrait augmenter sa consommation à 1500 !
Voir également
Le calcium est égal aux produits laitiers? Pas seulement!
Si vous voulez renforcer vos os, optez pour des produits laitiers, ont-ils dit. Une affirmation à moitié vraie, car le yaourt, les tartes au fromage et le fromage crescenza ne sont pas la seule source de calcium pour notre corps.
Les végétaliens et les intolérants aux produits laitiers en sont bien conscients et ont longtemps complété ce minéral par la consommation de légumes à feuilles vertes, de céréales et de noix ou de petits poissons. Ainsi, même si le lait et le fromage contiennent beaucoup de calcium, il est possible d'intégrer l'alimentation avec d'autres aliments qui apportent d'excellentes doses de calcium et même sous une forme plus biodisponible.
Pensez-vous que vous êtes « old school » ? Essayez ces délicieux bâtonnets de chocolat dès maintenant pour les faire fondre dans une tasse de lait riche en calcium !
Il faut aussi garder à l'esprit qu'une bonne source de calcium facilement assimilable sont les eaux minérales à haute teneur en calcium (plus de 300 mg/L) et pauvre en sodium (moins de 50 mg/L). En consommant 1,5 à 2 litres de ces eaux par jour, encore mieux si entre les repas, on obtient 450 à 600 mg de calcium par jour. L'eau courante du robinet fournit en moyenne 100 mg/L, on peut donc aussi considérer cette option comme une source intéressante de calcium.
Les conséquences de ne pas consommer de calcium
Le manque de calcium peut provoquer des crampes musculaires et abdominales, des maux de tête, de l'irritabilité, une peau sèche, des caries dentaires, des ongles cassants et une chute des cheveux.
Lorsque la carence en calcium devient un véritable dysfonctionnement du système ostéoarticulaire, de graves problèmes peuvent survenir tels que douleurs osseuses, risque de fractures, ostéoporose chez la femme ménopausée et décalcification osseuse chez la personne âgée.
Goal + Football : la liste des courses
Copiez et collez cette liste riche en football dans votre smartphone et emportez-la toujours avec vous !
Fromages affinés, Fromages frais, Lait, Yaourt, Tahin de sésame, Roquette, Tofu, Chocolat au lait, Figues séchées, Sardines, Maquereau, Anchois, Caviar, Huître, Calamars, Poulpe, Saumon, Agretti, Chicorée, Crevettes, Radicchio, Bette, Navet verts, brocoli, endive, artichauts, épinards, soja, haricots, pois chiches, orange, chou, tempeh.
Étiez-vous sans voix ? Les aliments riches en calcium sont loin de notre idée du lait et des produits laitiers uniquement ! Découvrons les catégories les plus curieuses.
Les herbes aromatiques, les plus polyvalentes
Vous êtes intolérant au lactose et ne savez pas comment compenser votre apport en calcium ? Une solution ludique peut être d'augmenter l'utilisation d'herbes aromatiques, comme la menthe, le thym, le basilic, la marjolaine, l'origan ou la sauge pour parfumer vos plats ou pour préparer de délicieuses infusions. Ces aliments aux pouvoirs magiques contribuent à apporter du calcium au quotidien.
Soja, légumineuses et saveurs orientales
Depuis des années, le soja, sous forme de haricots - ou edamame - est devenu le protagoniste des tables des amoureux des cuisines les plus extravagantes et des plus attentifs à leur bien-être : ce délicieux apéritif, qui peut être préparé en quelques minutes saupoudré de sel fin, est en effet connu pour sa teneur en vitamines, magnésium et potassium, mais aussi pour son pourcentage élevé de calcium.
D'autres petits alliés de nos os sont les haricots blancs, très riches en fibres, protéines, fer et potassium, et les lentilles.
Vous êtes fan de cuisine orientale ? Essayez d'ajouter des variétés d'algues, une autre source importante de calcium, à votre alimentation. Pensez que l'algue Awake contient 1380mg, tandis que l'algue Kombu environ 880mg et l'algue Wakame 950mg.
Les fruits secs, quelle passion !
Comment le consommer n'est plus un problème : une poignée de graines dans une belle salade d'été, en buvant un savoureux lait d'amande (riche en vitamine E et en potassium) ou en coupe faim l'après-midi à grignoter entre une séance et une autre. Les fruits secs sont une source de calcium indispensable : faites-en bon usage !
Oranges : pas que de la vitamine C
Un seul verre de jus d'orange contient 70 mg de calcium, ainsi qu'une forte teneur en vitamine C. Feu vert donc pour les smoothies, les jus, les centrifugeuses. Après tout, connaissez-vous une meilleure façon de commencer la journée même en compagnie d'enfants ?
Envie d'une alternative savoureuse, essayez ce délicieux bar mariné aux agrumes : une entrée vraiment originale !
Figues : des fruits sains et très savoureux
Les figues, fraîches et séchées, sont riches en calcium, fer et caroténoïdes, trois substances qui agissent pour la santé des os, de la vue et de la peau. Il suffit de penser que huit figues sèches contiennent à peu près la même quantité de calcium qu'un verre de lait, incroyable, ne trouvez-vous pas ?
Légumes à feuilles vertes pour ceux qui sont plus attentifs aux graisses
Savez-vous combien de calcium contient environ 100 grammes d'épinards ? 56mg ! Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou, le chou frisé et le brocoli sont des super aliments avec tout ce dont notre corps a besoin, y compris nos os ! Un conseil pour les amateurs d'épinards : essayez-les aussi crus, avec un peu de jus de citron riche en vitamine C !
Sardines : petites mais… fortes !
Le poisson joue aussi son rôle. Ces petits animaux marins connus pour être des poissons hypocaloriques, en plus d'être une fantastique source de vitamine B12, contiennent de la vitamine D, qui favorise la synthèse du calcium. D'autres amis de la mer riches en calcium sont les anchois et le saumon, pour les gourmands.
En résumé, le calcium est un minéral très important pour notre corps, à ne pas manquer dans notre alimentation quotidienne ! Il faut en effet assimiler 1 000 à 1 200 mg par jour, avec l'appui de beaucoup de légumes à feuilles vertes, d'une poignée d'amandes, d'une préparation à base de soja ou peut-être d'un bon jus d'orange du matin ou d'un savoureux poisson frit, ou mieux que des sardines !
