Jeûne intermittent : exemple de régime on-off pour perdre du poids rapidement
Le jeûne intermittent est un régime basé sur l'alternance de repas réguliers et de moments de jeûne réel.Ce type de régime on-off permet de décider, selon différents schémas, comment mettre en place l'alternance précitée de repas normaux et de périodes de pause de alimentaire. , une pratique, cette dernière, qui garantirait une influence positive sur l'équilibre calorique et le métabolisme hormonal, favorisant une perte de poids rapide et améliorant la santé cardiovasculaire et le système immunitaire en général. Il existe cinq exemples principaux de régime à jeun intermittent au choix. , dans lequel, en substance, les fenêtres de temps entre les moments de jeûne et les repas normaux varient.
En général, dans les exemples de régimes à jeun intermittent, une division de la journée en deux moments est prévue : une phase de jeûne - dite jeûne - de plusieurs heures (de 12 à 19-20 heures) au cours de laquelle aucun aliment ne sera introduit sauf de de l'eau, du café amer, du thé et des boissons sans sucre, et une autre partie - appelée nourrie - où vous pourrez manger régulièrement.
Jeûne intermittent : les 5 exemples de régimes à base de jeûne
Il existe 5 principaux exemples de régimes basés sur le jeûne intermittent. Les voici ci-dessous :
- Jeûne intermittent ou allongement à jeun intermittent : conçue par l'entraîneur sportif Martin Berkhan, cette méthode est basée sur le schéma 16/8, c'est-à-dire qu'elle prévoit la division de la journée en deux parties, 8 heures durant lesquelles deux ou trois repas peuvent être consommé, et 16 heures de jeûne complet
- Eat Stop Eat : la méthode imaginée par le nutritionniste américain Brad Pilon, consiste à jeûner 24 heures pendant un ou deux jours par semaine. En réalité, cependant, les jours de repos, un ou deux selon les besoins, un régime normocalorique est autorisé.
- The Warrior Diet : cette méthode, conçue par Ori Hofmekler, consiste en une phase nourrie de 4 heures - répartie entre un dîner, dans lequel vous pouvez manger de tout, sans aucune restriction de calories ou de macronutriments, et des collations à base de légumes riches en fibres et fruit sec.
- Le régime Fast ou jeûne tous les deux jours : il est basé sur le schéma 5 : 2, c'est-à-dire qu'il offre la possibilité de manger régulièrement 5 jours par semaine et de réaliser une forte restriction calorique les deux autres jours. En effet, les jours de repos, il n'y a pas de véritable jeûne mais un maximum de 500 calories est autorisé pour les femmes, 600 pour les hommes. Le menu typique de deux jours à faible teneur en calories devrait se concentrer sur un petit-déjeuner copieux - comme des œufs brouillés, du jambon et du thé noir - et un dîner léger composé de poisson ou de poulet grillé et de légumes. Le déjeuner serait ainsi sauté, tandis que l'eau et les tisanes sont autorisées tout au long de la journée.
- Jeûne d'une journée : c'est un Eat Stop Eat avec un ou deux jours de jeûne complet, contrairement au régime conçu par Pilon, qui les jours de repos incluait un régime normocalorique. La bonne nouvelle est que les 5/6 jours restants, vous pouvez manger à volonté.
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Les bienfaits du jeûne intermittent
Comme nous l'avons dit, les bienfaits de ce régime de jeûne intermittent ne concernent pas seulement l'accélération du métabolisme et la perte de poids qui en découle, mais aussi une plus grande résistance aux maladies.En fait, le jeûne intermittent signifie que le corps n'utilise plus de sucres comme avant. .source d'énergie, mais de graisses, favorisant une baisse significative de l'insuline, responsable de maladies, maladies cardiovasculaires et cancers en premier lieu.
De plus, le jeûne intermittent favorise la production d'hormone de croissance, ralentissant ainsi le processus de vieillissement, régule l'intestin, favorise la baisse du taux de triglycérides et facilite la perte de poids sans effet yo-yo.
Malheureusement, il existe également des effets secondaires possibles, en particulier dans la phase initiale, tels que des troubles du sommeil, de l'anxiété et de l'irritabilité, une déshydratation et une somnolence diurne.
Jeûne intermittent : que manger ?
Mais que manger dans les phases nourries des différents régimes de jeûne intermittent ?
Considérons comme premier exemple le type de jeûne intermittent le plus fréquent - les leangains - qui concentre la phase nourrie en 8 heures, suivie d'un jeûne de 16 heures. Voici un type de menu recommandé :
Petit dejeuner
thé vert, café amer ou tisane sans sucre, eau à volonté. (Cette phase est toujours à jeun, étant donné que ces boissons peuvent être consommées en toute sécurité même pendant les heures de jeûne)
Déjeuner (à partir de 12 ans)
pâtes au pesto, légumes mélangés avec une cuillère à soupe d'huile, un fruit. (A partir de là commence la phase nourrie, dans laquelle vous pouvez manger des repas pendant les 8 prochaines heures)
Casse-croûte (à partir de 16h)
fruits secs 15 g, un fruit, 50 g de galettes de riz ou de maïs
Dîner (19h)
cabillaud au four, pain de seigle, mélange de légumes assaisonnés d'une cuillère à soupe d'huile, un verre (125 ml) de vin. (Pensez à arrêter la phase nourrie, au bout de 8 heures à compter du début de votre premier repas, petit-déjeuner exclu).
Ce type de menu peut également être suivi pour les 4 heures nourries du régime Warrior, auxquelles s'ajoute la possibilité de collations à base de légumes riches en fibres et de fruits secs, et pour les deux jours hypocaloriques du régime Eat Stop Mangez cependant en essayant de limiter les doses car ce sont des jours de réduction et de semi-jeûne, suivis de 5-6 jours pendant lesquels vous pouvez manger librement.
Pour le régime de jeûne d'une journée, aucune indication n'est nécessaire, car contrairement aux précédents, où le jeûne est partiel ou relégué à certains moments de la journée, il y a deux jours de jeûne absolu par semaine, pendant lesquels il est permis de boire. uniquement de l'eau, du thé et des boissons non sucrées, mais pour les 5 autres jours, il n'y a aucune restriction.
Régime rapide: que manger dans le régime 5: 2
Quant au régime Fast, ou régime d'un jour sur deux, basé sur le schéma 5 : 2 - soit 5 jours à pleine capacité et 2 jours avec restriction calorique - le menu type pour les deux jours de repos, prévoit un équilibre partagé entre un " petit-déjeuner et un dîner léger qui privilégie les aliments protéinés.
Petit dejeuner
Oeufs brouillés, une fine tranche de jambon et thé noir
Dîner
Poisson, poulet et légumes, tous grillés de préférence
Eau non sucrée, tisanes ou thé vert ou noir à volonté
Jeûne intermittent : quand l'éviter ?
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un régime aussi drastique, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Il est en effet déconseillé aux personnes souffrant de diabète, d'hypoglycémie et de déséquilibre du cortisol. Il est également préférable de l'éviter si vous êtes sujet à une fatigue chronique ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Pour plus d'informations utiles sur le jeûne intermittent, vous pouvez visiter le site Web Science Translational Medicine.
