Alimentation équilibrée : 5 étapes pour rester en forme en mangeant bien
Suivre un bon régime ne sert pas seulement à perdre du poids, mais surtout à maintenir un mode de vie sain et à rester en forme. En effet, bien qu'il soit toujours nécessaire d'avoir l'avis d'un médecin ou d'un nutritionniste avant de commencer un régime, celui qui est équilibré s'apparente plus à une « éducation nutritionnelle, qui peut être ajustée si le but principal est la perte de poids. Le but » c'est Reste à apporter, chaque jour, tous les nutriments dans les bonnes quantités, sans exclure aucun macronutriment, c'est-à-dire les glucides, les protéines et les graisses, et les micronutriments, tels que les minéraux et les vitamines. De plus, contrairement au régime sans scories, le régime équilibré accepte les fibres et les produits à grains entiers.
Dans cet article nous allons vous montrer les 5 étapes à suivre pour un mode de vie sain d'un point de vue alimentaire, mais n'oubliez pas que lorsque vous faites un régime, vous devez toujours garder ces 10 conseils en tête :
1. Mangez cinq repas par jour
On sait maintenant que dans une journée, il vaut toujours mieux manger cinq repas au lieu des trois traditionnels.En effet, en insérant une collation en milieu de matinée et en milieu d'après-midi, la sensation de faim est contrôlée et la production de graisses à partir du sucre est limitée.En excès.Selon les nutritionnistes, l'idéal serait de répartir le pourcentage de calories quotidiennes comme suit :
- Petit déjeuner : 25 %
- Goûter : 10 %
- Déjeuner : 30%
- Goûter : 10 %
- Dîner : 25 %
La collation peut être composée de différents aliments, notamment du yaourt, des fruits secs, des jus de fruits et de légumes ou un fruit.
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2. Choisissez les bons aliments
Comme déjà mentionné, une alimentation équilibrée n'exclut aucun des aliments considérés comme sains et est très proche du régime méditerranéen traditionnel. Les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses sont des aliments très importants, car ils apportent à notre corps à la fois des glucides, des vitamines et des minéraux. De plus, les céréales et les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines, ce qui est une solution idéale pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
En revanche, si vous optez pour un régime omnivore, la viande et le poisson sont les bienvenus même avec des limitations hebdomadaires. En effet, mieux vaudrait limiter la viande rouge à moins de deux portions, tandis que le poisson devrait être consommé au moins deux ou trois fois par semaine. L'important est de bien cuire ces aliments : vous préférez la cuisson en papillote ou à la vapeur, sinon vous avez recours à une poêle antiadhésive, avec seulement un léger pinceau d'huile d'olive extra vierge.
Enfin, dans l'alimentation équilibrée, il faut faire attention à la façon dont les différents aliments sont assaisonnés, même si le but principal n'était pas de perdre du poids. Privilégiez toujours l'huile d'olive extra vierge et limitez les différentes graisses animales.
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3. Buvez beaucoup d'eau
A l'âge adulte, le corps de chaque homme et femme est composé d'environ 55% -60% d'eau.Boire de l'eau plate régulièrement tout au long de la journée favorise non seulement l'hydratation, mais facilite également la digestion et le nettoyage du tube digestif. En général, vous devriez boire au moins 8 verres d'eau par jour, soit 1,5 à 2 litres. Ce besoin peut varier en fonction du niveau d'activité physique pratiqué et du climat extérieur perçu. Il est très important de boire non seulement pendant les repas, mais tout au long de la journée : par ailleurs, nous vous rappelons que l'eau est sans calorie.
Dans une alimentation équilibrée, il est fortement recommandé de consommer du thé et des tisanes, sans sucre et au maximum avec une goutte de lait froid, au cours du goûter du milieu de la matinée et de l'après-midi. En effet, en plus d'augmenter l'apport quotidien en eau, ils limitent la sensation de faim et aident l'organisme selon leurs principes actifs.Par exemple, le thé vert est un excellent allié pour le métabolisme des graisses, tandis que l'infusion au fenouil dégonfle le ventre.
4. Évitez le sel et le sucre
Les aliments que nous introduisons dans notre corps contiennent déjà naturellement la quantité nécessaire de sodium. Ainsi, il ne faut plus ajouter de sel aux plats, aussi parce que c'est une substance qui peut être nocive à la fois pour les reins mais aussi pour le cœur, les vaisseaux sanguins et le cevello. S'habituer à manger sans ajouter de sel prend quelques semaines, mais après ce temps, les aliments naturels apparaîtront savoureux au bon moment, tandis que ceux assaisonnés de la manière précédente sembleront trop salés. plats variés, il vaut mieux privilégier les épices, comme le poivre, le piment ou le curry, ou les herbes aromatiques, comme le basilic, le romarin ou la sauge.
De même, les sucres contenus dans les sucreries et certaines boissons, y compris alcoolisées, doivent être évités. Tous ces produits apportent un nombre élevé de kcal dans l'organisme et vont à l'encontre du principe d'une alimentation saine. Cependant, manger de façon équilibrée ne signifie pas renoncer à toute friandise sucrée, mais cela signifie limiter sa consommation à une seule fois par semaine, deux maximum. De plus, il est recommandé de privilégier les desserts cuits au four italiens traditionnels, qui contiennent plus d'amidon que de matières grasses et de sucre, et de vérifier les produits qui sont généralement tartinés sur du pain ou des biscottes, comme la confiture.
5. Maintenir un mode de vie sain
Une « alimentation saine et équilibrée n'est pas le seul moyen de se sentir bien ». En effet, pour rester en bonne santé, il est nécessaire de maintenir un mode de vie correct, qui inclut également l'activité physique.La « quantité » de sports à pratiquer par semaine varie en fonction des conditions physiques de son corps et de son poids, mais, normalement, vous devriez faire au moins 100 à 150 minutes par semaine d'exercices cardio, avec des activités comme la course, le vélo (ou vélo stationnaire) ou la natation, ou au moins deux séances de musculation, avec des séances de musculation ou de posture et de tonification comme le Pilates Pratiquer une activité physique est bon non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi pour ceux qui veulent simplement rester actifs et maintenir leur poids stable, se livrant à un peu de gourmandise de temps en temps !
Exemple de menu diététique équilibré
Le besoin calorique quotidien varie d'une personne à l'autre, en fonction de nombreux facteurs dont l'âge et qu'il s'agisse d'un homme ou d'une femme.Normalement, un adulte aurait besoin d'environ 2000 kcal par jour, mais ce chiffre diminue si l'on parle d'un régime que nous proposons vous un exemple de menu pour un régime hypocalorique équilibré.
Petit dejeuner:
- thé vert ou café ou lait écrémé
- Omelette aux blancs d'œufs ou jambon cru ou biscottes complètes
Casse-croûte:
- thé vert ou tisane
- centrifugeuse de fruits et/ou légumes ou jus
Déjeuner:
- pâtes complètes aux crevettes et courgettes ou riz brun aux légumes et fromage
- salade mixte assaisonnée d'un filet d'huile d'olive extra vierge
Casse-croûte:
- thé vert ou tisane ou café
- salade de fruits ou yaourt allégé
Dîner:
- poitrine de poulet grillée ou saumon au four
- céréales ou pain complet ou légumes grillés ou pommes de terre bouillies
Les quantités d'aliments varient selon chaque individu. Normalement, pour les hommes les portions de glucides tournent autour de 80 grammes, tandis que pour les femmes autour de 60. Pour les protéines, en revanche, cela tourne autour de 150-170 grammes pour un homme adulte et pour les femmes autour de 130-150. .
Nous vous rappelons qu'avant de suivre un régime, il est conseillé de demander l'avis d'un médecin ou d'un expert, car la santé passe avant tout !
Pour plus d'informations sur l'alimentation équilibrée, visitez le site Web du San Donato Hospital Group.
