Régime cétogène : qu'est-ce que c'est, exemple de menus et d'aliments autorisés
Le régime cétogène est un régime alimentaire qui permet de perdre du poids rapidement : en seulement une semaine il est possible de perdre 4 kilos, mais il faut être strictement suivi par un professionnel pour éviter les effets indésirables. Il est généralement utile pour les sportifs, mais dans quels cas ce type de régime est-il recommandé ? Avant de continuer, regardez cette vidéo avec les choses à savoir avant de vous mettre au régime.
Régime cétogène : qu'est-ce que c'est ?
Avez-vous entendu parler du régime cétogène et recherchez-vous un exemple de menu pour savoir s'il peut également vous offrir de bons résultats ? Avant de dresser une liste des aliments autorisés et de cuisiner, il est important de se renseigner sur les principes de ce régime très discuté.
Le régime cétogène est un régime hyperprotéiné avec un apport élevé en protéines ; elle repose principalement sur le mécanisme de la cétose ou de l'acétonémie (altération du métabolisme du glucose entraînant une hypoglycémie prolongée et une accumulation de corps cétoniques dans le sang). En réduisant drastiquement les glucides et en augmentant les protéines et les lipides, l'accumulation de graisse peut être réduite et utilisée à des fins énergétiques. La diminution des niveaux de glucose, en effet, oblige le corps à puiser de l'énergie dans les graisses.
Un exemple de menu de régime cétogène sera donc basé sur des aliments riches en protéines et en lipides, sans glucides, afin de maintenir les niveaux d'insuline inchangés, d'empêcher les graisses de s'accumuler et de les utiliser pour l'énergie.
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Régime cétogène : résultats et contre-indications
En consommant systématiquement les menus fournis par le régime cétogène, vous pouvez atteindre les objectifs fixés, perdre jusqu'à quatre kilos par semaine sans perdre de masse musculaire ni de maigre, car l'apport en protéines facilite la formation et le tonus musculaire.
Cependant, au-delà des résultats, le régime cétogène présente plusieurs inconvénients. Tout d'abord, il oblige le foie et les reins à travailler deux fois plus pour éliminer l'azote en cas de carence en glucose, empoisonnant tout l'organisme. Bien sûr, c'est un travail qui augmente le nombre de calories brûlées et stimule la production de métabolites qui aident à brûler les graisses, mais il est déconseillé de suivre ce type de régime pendant des périodes prolongées.
Le régime cétogène peut donc créer des problèmes graves, de l'urémie à la cétose, mais aussi moins graves, comme l'halitose, les maux de tête ou la constipation.
Ce régime vous expose également à un risque de carence en nutriments : non seulement les glucides, mais aussi les vitamines et minéraux, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
On se souvient aussi que le cerveau a besoin de glucides (et donc de glucides) pour fonctionner correctement. En l'absence de glucides, des troubles cognitifs et du système nerveux, une fatigue et des sautes d'humeur peuvent être observées.
Pour toutes ces raisons, toute personne qui aborde ce type de régime doit le faire sur de courtes périodes et toujours sous le contrôle strict d'un spécialiste. Les résultats, en termes de perte de poids, seront rapides, mais les kilos perdus pourront être regagnés en quelques mois.
Les régimes cétogènes peuvent encore être utiles en cas de pathologies spécifiques, mais, répétons-le, uniquement s'ils sont inclus dans une cure prescrite par un médecin.
Pourquoi le régime cétogène fait-il maigrir ?
Beaucoup se demandent quel principe derrière un régime cétogène entraîne une perte de poids si rapide par rapport à d'autres régimes. Selon certaines études récentes, le mécanisme qui conduirait à la perte de poids serait à rechercher dans l'apport accru de protéines par rapport aux glucides : cela provoque une activation du métabolisme en brûlant plus de calories.
C'est ce qui se passe spécifiquement dans le corps de ceux qui suivent un régime cétogène.
- L'appétit est réduit car les protéines ont un pouvoir rassasiant élevé
- La sensation de faim diminue grâce à l'action sur les hormones
- Les corps cétoniques suppriment l'appétit, en utilisant uniquement des protéines comme source d'énergie
- Ne pas introduire de sucres réduit la formation de graisse
Les cétones peuvent avoir des effets positifs sur l'humeur chez les sujets en surpoids, à l'exception de la première semaine de cétogène au cours de laquelle il est facile de se sentir fatigué et somnolent, bien que de courte durée.
Les aliments autorisés dans le régime cétogène
Un exemple de menu de régime cétogène comprend, comme aliments principaux, tous les aliments riches en protéines tels que le jambon, le speck, la bresaola, le saumon, le fromage faible en gras, le fromage cottage, les œufs, le steak, le gibier, la viande fumée, les hamburgers, la saucisse, l'agneau , poulet . Pour les condiments, on utilise de l'huile d'olive extra vierge, à laquelle s'ajoutent du pain de seigle, des pistaches, des noix et des amandes.
Pour que le régime cétogène donne de bons résultats, il est nécessaire d'éliminer la plupart des sources de glucides, notamment le pain, les pâtes, les sodas, le sucre, les glaces, la pizza, le lait et même la plupart des fruits. Les glucides présents dans les légumes sont autorisés - asperges, céleri, champignons et brocoli, en premier lieu - et dans certaines baies, comme celles de Goji, car ces dernières ont une teneur en glucides plutôt faible.
D'autre part, il est également nécessaire de connaître les aliments à exclure du menu, puisqu'un régime cétogène comprend des aliments riches en graisses et faibles en glucides, il faut généralement éviter le contraire, c'est-à-dire des aliments faibles en gras et riches en glucides. en glucides.
Les légumes riches en glucides, comme les carottes, les pois, les pommes de terre et les céréales doivent être consommés avec modération. Les fruits riches en glucides tels que les raisins, les abricots, les bananes, les pêches et les olives, ainsi que les extraits et les jus de ces fruits, doivent être remplacés par des fruits à faible teneur en glucides, tels que les pastèques, les fraises, les melons et les avocats. Les boissons riches en glucides telles que la bière ne sont pas recommandées pour votre régime cétogène. La teneur élevée en sucre de ces boissons remplacera en fait les graisses en tant que principaux nutriments producteurs d'énergie, augmentant le risque d'accumulation de graisse corporelle.
Les aliments transformés, comme la plupart des aliments en conserve, sont suffisamment riches en glucides pour compromettre les résultats de votre régime cétogène. Les fruits de mer comme les palourdes, les crabes, les homards, les pétoncles et les calmars sont des aliments pauvres en graisses saturées, mais ils contiennent une grande quantité d'acides gras essentiels pour le corps.
Exemples de menus pour le régime cétogène
Petit dejeuner
- Yaourt ou lait 200 g avec céréales
- Si vous préférez le salé, optez pour la bresaola ou la ricotta aux amandes ou aux noix
Casse-croûte
- Yaourt ou parmesan
Déjeuner ou dîner
- Viande blanche / rouge
- Poisson grillé ou au four
- Découpé en tranches
- En accompagnement brocoli ou haricots verts.
- Le yaourt ou les fraises sont autorisés.
Petit dejeuner:
- 15g d'huile de coco
- 3 oeufs
- légumes surgelés
- Brouillez le tout dans une casserole.
Déjeuner:
- smoothie au lait de coco avec une demi-cuillère à soupe de poudre de protéines, d'amandes et de myrtilles.
Casse-croûte:
- amandes, une poignée ou deux.
Dîner:
- viande hachée avec des légumes d'accompagnement.
Combien de temps le régime cétogène doit-il durer pour être efficace ?
Faisant partie des régimes à faible teneur en glucides, le cétogène peut durer de 3 à 4 semaines. Le régime minceur ne doit jamais dépasser 12 mois. Il est toujours recommandé de prendre des jours de congé en alternant une alimentation plus équilibrée pour reconstituer les réserves de sucre dans le sang. Dans tous les cas, ne faites jamais votre propre truc, mais contactez un nutritionniste spécialisé.
Quel est le maintien du régime cétogène ?
Une fois que nous aurons atteint le poids fixé comme objectif initial, nous pourrons réintroduire les glucides en entrant à toutes fins utiles dans la phase dite d'entretien. Encore une fois, il sera nécessaire de respecter strictement les instructions du médecin, en réduisant les pourcentages de graisses et de protéines. En commençant par ceux ayant un index glycémique moyen, pour passer, enfin, à ceux ayant un index glycémique élevé.
Le poids perdu sera-t-il regagné à la fin du régime cétogène ?
Une des contre-indications du régime cétogène est que si vous ne faites pas attention et une fois que vous avez terminé vous recommencez à manger comme avant, il sera très facile de reprendre tous les kilos perdus et même plus. Suspendre le régime uniquement sous surveillance médicale stricte est le seul moyen de maintenir le poids atteint pendant au moins 6 mois.
Quelle est la différence entre le régime cétogène et le régime Dukan ?
Le régime cétogène est basé sur l'élimination des glucides, en incluant des protéines mais surtout des graisses telles que l'huile d'olive extra vierge, le beurre, les fruits secs dans le régime alimentaire.
Le régime Dukan, quant à lui, permet l'apport de certains types de glucides (son d'avoine et blé), et repose sur l'apport de protéines maigres, sans aucun type de graisse.
Nous tenons à préciser encore une fois que ces deux régimes peuvent être utiles pour certains individus spécifiques, mais ils ne sont pas bons pour tout le monde en raison des contre-indications importantes : également pour cette dernière raison, seul le nutritionniste peut décider si l'un de ces deux types de régime vous convient.
- Pour plus d'informations sur le régime cétogène, consultez la publication de la Medical Endocrinologists Association
