Comment avoir des bras musclés ?
Un peu d'anatomie
Les bras sont constitués de trois muscles principaux :
- les biceps sont situés à l'avant du bras, entre le coude et l'épaule. Ils vous permettent de plier votre coude et de bouger votre main. Stressés en puissance (charges lourdes, mouvements rapides), ils ont tendance à augmenter de volume, créant l'effet "gonflé". Si vous souhaitez que vos bras soient plus féminins, il est préférable de les travailler en longueur, en utilisant des poids légers.
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- les triceps sont situés à l'arrière du bras, entre le coude et l'épaule. Ils permettent de fléchir l'avant-bras. Chez les femmes, la graisse a tendance à se concentrer facilement sur les triceps et, par conséquent, la peau de cette zone a tendance à se détendre. Il est donc indispensable de les encourager régulièrement et intensément, d'autant plus que les années passent.
- le supinateur est situé entre le coude et le poignet. Fonctionnel, long et fin, il intervient dans tous les mouvements des bras.
Exercices pour sculpter les triceps
Sans poids
assis sur le bord d'un fauteuil ou d'une chaise, placez vos mains sur le côté de vos fesses. En gardant les omoplates rentrées, soulevez vos fesses de la chaise, descendez en pliant les coudes autant que possible, puis remontez en expirant. Faites 3 à 4 séries de 12.
au sol, posez vos genoux et vos mains au sol, en gardant vos mains alignées avec vos épaules et en les séparant de 10-20 cm les unes des autres ; le dos et les cuisses doivent être alignés. Pliez vos bras en gardant vos coudes le long de votre corps et arrêtez-vous à quelques centimètres de vos mains. Montez en expirant. Faites 4 séries de 12.
Avec des poids
asseyez-vous sur le banc, le dos plat. Saisissez le poids de 3 à 4 kg, en gardant vos bras tendus verticalement au-dessus de votre tête, puis rentrez vos avant-bras derrière votre tête pour amener le poids sur la nuque. Les coudes ne doivent pas bouger : les seuls en mouvement sont les avant-bras. Remontez lentement en expirant en étendant les bras. Faites 2 à 3 séries de 15.
À quatre pattes, le dos droit et la tête alignée avec votre corps, tenez votre poids dans votre main droite, en gardant votre bras droit le long de votre corps, légèrement plus haut que la ligne parallèle au sol. Étendez l'avant-bras pour l'aligner avec le bras. Ne bougez que l'avant-bras, le reste du corps doit rester immobile. Revenez à la position de départ en expirant. Faites 4 séries de 12.
Exercices pour modeler les biceps
Avec des poids
asseyez-vous sur une chaise, les jambes écartées et le dos droit. Prenez le (léger) poids avec votre main droite. Le bras droit doit être attaché à l'intérieur de la cuisse droite. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour soutenir le dos. Pliez votre avant-bras droit en le soulevant autant que vous le pouvez, lentement, puis revenez en arrière en expirant. Contractez uniquement le biceps et fléchissez l'avant-bras. Faites 3 séries de 12.
debout, étendez vos bras le long de votre corps, en tenant des poids assez légers dans vos mains. Apportez vos mains à vos épaules sans mettre vos coudes en avant. Revenez à la position de départ en expirant. Effectuez 5 séries de 15, avec des bras symétriques, puis 15 autres en alternant les deux bras.
Enfin un peu de sport
- nager. Il est idéal pour modeler vos bras ! Libre, brasse, dos ou papillon : chaque coup les stimule d'une manière différente, pour obtenir un résultat global parfait. Pour augmenter le travail des bras, il est recommandé de nager avec un pull-buoy entre les jambes.
- les sports de raquette. Lorsque vous frappez la balle, tous les muscles de vos bras travaillent inévitablement. Pour avoir des bras de fer, optez alors pour le tennis, le badminton ou le squash.
- certains sports de balle, car ils impliquent des lancers et des contacts entre la main et le ballon : le handball, le volley-ball ou le basket-ball contribuent à avoir des bras musclés.
- Vélo, course à pied, marche ou autres activités (aérobic, danse...). Sans s'en rendre compte, pratiquer ces sports fera aussi travailler vos bras !
