CALORIES DE LA SALADE : QUAND EST-CE VRAIMENT UN PLAT SAIN ?

Parler de régime nous amène tout de suite à penser à quelques recettes simples à réaliser et réputées pour leur faible apport calorique. La salade est certainement celle en tête de liste. Cependant, certaines salades, comme celle piémontaise, n'ont que le nom de légère et diététique. De plus, certaines préparées non directement par nos soins et achetées directement montées dans les départements cachent souvent un taux calorique considérable qui sape nos efforts pour rester en forme.

Idéalement donc, il vaut mieux préparer ses propres salades, en utilisant des produits frais voire bio, pour éviter d'ingérer de la malbouffe. En plus de cela, vous devez toujours faire attention aux ingrédients que vous choisissez pour garnir la salade : il suffit d'en ajouter quelques mauvais pour transformer un aliment sain en un aliment riche en calories.

Fini les calories : voici la vraie salade équilibrée

Tout d'abord, si vous choisissez d'acheter une salade toute faite ou d'en manger une au restaurant, méfiez-vous des descriptions sur l'étiquette ou le menu qui voient des termes tels que "croquant", "savoureux" ou "crémeux" : c'est probable que certains ingrédients soient panés, excessivement assaisonnés et contiennent donc une forte dose de matières grasses et de calories nocives pour la santé.

Normalement, 100 grammes de salade verte avec peu d'huile et juste une pincée de sel contiennent 70 calories. Le problème réside dans le choix des autres composants que l'on ajoute pour lui donner plus de saveur et de plus grandes propriétés nutritionnelles. En fait, tous les amidons, protéines et produits laitiers ne sont pas identiques.

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Les calories de la viande

Les bons ingrédients : noix, noisettes, amandes entières, volaille sans peau, bresaola ou bœuf, poisson grillé ou vapeur, œufs durs, thon, avocat, quinoa, légumes crus ou cuits. Nous vous recommandons également d'ajouter de grosses graines à vos salades, car les petites graines ne sont pas ou sont mal métabolisées par l'organisme si elles ne sont pas broyées.
Ingrédients à éviter : sauces industrielles, viandes grasses (par exemple, lardons et autres charcuteries), fromages gras ou très affinés (tels que brie, emmental, mozzarella surtout s'il existe déjà "une autre source de protéines"), croûtons et légumes marinés dans l'huile.

Enfin, comme pour la vinaigrette, il est préférable d'en utiliser une à base d'huile d'olive, de vinaigre de cidre ou de jus de citron.Si vous commandez une salade au restaurant, demandez de mettre la sauce de côté, vous pourrez ainsi décider vous-même de la quantité. .

La salade idéale

Une salade équilibrée, légère mais satisfaisante, surtout si c'est votre plat principal, doit être composée de :

Une portion de protéines (faibles en gras) comme du poisson, des œufs, du jambon sans gras ou de la viande blanche.
Une portion de féculents (grains entiers) comme le riz brun, le millet, le quinoa ou les légumineuses comme les lentilles.
Crus, bouillis ou grillés et/ou crudités.
Éventuellement des produits laitiers maigres pour ceux qui les tolèrent bien, mais ce n'est pas obligatoire si vous avez déjà un apport en protéines.

Sans oublier de bien associer textures, saveurs, huiles (qui doivent être variées et de préférence bio), épices et autres herbes aromatiques.

Les nutritionnistes recommandent la répartition suivante pour un équilibre parfait et « un apport optimal de toutes les propriétés nutritionnelles dont nous avons besoin : un demi-légume, 10 % de « bonnes » graisses, 20 % de féculents (féculents/légumineuses), 20 % de protéines.

Combien de calories y a-t-il dans les salades les plus célèbres ?

Salade César
Salade verte, filet de poulet, croûtons, parmesan, sauce César ou Worcester
100 g = entre 135 et 300 calories selon la marque et la quantité des sauces

L'alternative : remplacer les croûtons par une tranche de pain complet grillé et coupé, la sauce par une vinaigrette légère (mélange d'huile, de vinaigre et de jus de citron) et se contenter d'une cuillère à café de parmesan.

Salade niçoise
Tomate, poivron, concombre, oignon rouge, légumes, fèves, artichaut, anchois, céleri, œufs, thon, huile d'olive, olives noires.
100 g = entre 75 et 180 calories selon les marques.

L'alternative : remplacer les olives noires par des olives vertes.Une "salade niçoise" bien faite reste une "salade mêlée" complète et saine.

Caprese Salad
Tomate, mozzarella, basilic, huile
100 g = entre 170 et 232 secondes, surtout le type de mozzarella choisi.

L'alternative : c'est pour ceux qui aiment combiner tomate et mozzarella avec la salade soncino, saine et nutritive qui favorise la sensation de satiété.Il est possible d'ajouter quelques gouttes de vinaigre balsamique au traditionnel Caprese et remplacer ou ajouter de l'origan à le basilic. .

salade piémontaise
Pommes de terre, mortadelle, tomate, poivrons, cornichons, mayonnaise
100 g = entre 190 et 400 calories selon la marque des produits et leur proportion dans le plat

L'alternative : du jambon cuit et un peu de mayonnaise, ou une mayonnaise à base d'acquafaba ou de yaourt.

salade californienne
Salade verte, saumon, artichauts, avocat, maïs, tomate, herbes aromatiques
100 g = entre 100 et 220 calories selon les marques

L'alternative : remplacer le saumon par des crevettes ou du surimi, garder la main légère sur la quantité d'avocat et de maïs.Cependant, cela reste une bonne salade si vous voulez rester en forme et regorge d'ingrédients qui favorisent la satiété.

salade grecque
Tomates, feta, oignons rouges, concombres, olives noires, huile d'olive extra vierge.
100 g = entre 300 et 400 calories selon les doses des différents ingrédients

L'alternative : il est possible de réduire la quantité de feta en ajoutant du thon et de varier les olives noires avec les vertes.

taboule
Semoule, tomate, concombre, oignon, huile d'olive, citron, herbes aromatiques
100 g = entre 148 et 699 calories selon les marques

L'alternative : remplacer la semoule par du boulgour ou du quinoa, moins raffiné, ajouter un peu d'huile d'olive mais aussi assaisonner avec du jus de citron.

Quelques conseils

Le principal danger lorsqu'on se met au régime seul, sans l'aide d'un professionnel, est la sensation de faim constante, associée au sentiment de privation.
Il faut donc apprendre à bien identifier les nutriments qui nous fournissent de l'énergie, mais que le corps ne va pas transformer en graisse. Cependant, il est bon de rappeler qu'une simple salade de tomates ou de concombres n'apporte pas assez d'énergie. Essayez toujours d'équilibrer les différents aliments pour une alimentation saine et équilibrée.