Entraînement à la maison : les meilleurs exercices à faire dans le confort de votre maison
Depuis un an plus que jamais, les circonstances ne nous ont pas toujours permis de sortir courir ou faire du vélo, mais il est toujours possible de porter des vêtements de sport et de faire de l'exercice à la maison ! TV préférée ? Impossible ! Le plus important est de faire attention à ne pas se blesser et à effectuer les exercices correctement. Regardez cette courte vidéo pour éviter de faire des erreurs et de causer des dommages physiques !
Choisissez l'espace pour faire vos exercices
Si vous habitez dans un petit espace, inutile d'investir dans du matériel professionnel pour votre programme sportif, idéalement, vous devriez avoir un peu d'espace pour étendre un tapis afin de pouvoir étirer vos bras et vos jambes sans problème. En d'autres termes, procurez-vous l'espace pour pouvoir pratiquer chaque exercice, en laissant le bon espace pour votre corps.
Si vous avez une grande pièce et que vous pouvez aménager un coin fitness pour votre entraînement quotidien, tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga, peut-être de petits accessoires ou un ballon de gym.
Vous pouvez également installer votre propre salle de sport à la maison, au sous-sol ou dans l'une des chambres. Dans ce cas, vous pouvez prendre le vélo d'appartement et le mettre devant le téléviseur pour pédaler devant un cours en ligne. A moins que vous ne préfériez la sobriété des exercices qui n'utilisent que le poids de votre corps pour vous renforcer. Les exercices les plus classiques - que l'on préfère essayer à la maison - sont définitivement les squats ou les pompes.
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Le sport le plus courant qui peut être pratiqué à la maison est souvent associé à un équipement de musculation, mais tout le monde n'a pas la chance d'avoir un vélo elliptique ou un tapis roulant à la maison. Vous pouvez donc vous entraîner avec des exercices de musculation, du fitness ou des étirements, à condition que vos abdos, votre dos, vos bras et vos jambes en profitent !
Quel est le meilleur équipement avec le meilleur rapport qualité/prix ? Sans aucun doute, la corde à sauter. Les exercices de corde à sauter sont extrêmement efficaces pour le cardio et très énergétiques, transformant et entraînant le corps et le cœur très rapidement.
Le yoga reste le roi du sport à domicile qui, en plus de l'effet sur notre corps, agit également sur notre système nerveux, notre concentration et notre esprit.
Exercices d'échauffement à faire à la maison
Avant de sauter à la corde ou de faire des squats et des pompes, échauffez-vous ! Pour éviter de fatiguer les muscles, surtout le matin, et de risquer de se blesser, il est conseillé d'activer le corps lentement et progressivement.
Si vous faites du sport à la maison le soir, votre corps sera déjà plus actif et vous pourrez diminuer ces exercices. Mais attention à bien sortir le bon numéro si vous n'avez pas bougé de toute la journée.
- Préparez-vous et allongez-vous. Avec vos pieds parallèles et fermement ancrés au sol, serrez votre ventre et vos fesses, abaissez vos épaules et levez vos bras paume contre paume au-dessus de votre tête.
- Puis étirez-vous vers le sol sans forcer, en vous arrêtant lorsque la traction commence. Restez à cette limite et faites attention à l'ancrage de vos pieds au sol, respirez bien, détendez votre dos.Levez-vous lentement et progressivement.
- Étirez-vous sur les côtés, les pieds s'étendent un peu plus que la largeur des hanches, et sans bouger le bassin, avec un bras tendu, redressez les hanches et la taille.
- Mettez-vous ensuite à quatre pattes et étirez une jambe en arrière tout en étirant le bras opposé vers l'avant.Serrez vos muscles abdominaux, redressez votre bras et votre jambe et gardez votre équilibre. Faites de même de l'autre côté.
- Ensuite, allongez-vous sur le sol contre le mur, levez vos jambes pour former un angle droit avec votre torse sur le sol et vos jambes contre le mur. Avec ce mouvement, vous devriez sentir la tension à l'arrière des jambes.
- Levez-vous doucement et asseyez-vous sur une chaise avec votre dos contre le mur et restez là. Cela réchauffera vos cuisses, serrera vos abdominaux et ne vous aidera pas avec vos mains sur vos quadriceps !
- Enfin, relevez-vous pour continuer les sauts suivants.
Exercice cardio-circulatoire à faire à la maison
Pour développer votre endurance jusqu'à ce que votre respiration s'épuise, essayez un circuit d'entraînement avec des intervalles intenses et des temps de récupération courts. Le principal avantage est la diversité, et vous pouvez augmenter le nombre de séances et de répétitions pour augmenter la difficulté.
Intensité et cardio, rien de mieux pour agir sur votre métabolisme et même travailler sur la perte de poids si tel est votre objectif.
La séquence pour commencer : sauts, squats, jogging rapide en position de boxeur et sauts avant. Commencez avec une série, puis augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous trouvez cela plus facile. Si le temps disponible est court, alors variez les exercices : un jour une série avec deux exercices, le lendemain une autre série avec deux autres et ainsi de suite.
1. Jumping jacks
Pour s'échauffer et préparer le corps aux impulsions. D'autres avantages incluent les cuisses, les abdominaux et les épaules.
Position de départ : debout, jambes jointes, contractez les muscles du ventre et des fesses.
Mouvement : ouvrez les jambes pour un saut et fermez-les. En même temps, étendez vos bras et frappez dans vos mains au-dessus de votre tête et redescendez.
N'oubliez pas de pousser avec le ventre, de contracter le périnée et de rester droit.
Recommandé : 10 répétitions, si vous trouvez cela facile, commencez par 15 !
2. S'accroupir
Optimal pour les cuisses et les fesses. Les autres avantages concernent les abdominaux et le bas du dos, à condition que la ceinture sous-abdominale soit correctement positionnée.
Position de départ : debout, les pieds parallèles à la largeur des hanches. Contractez le ventre et les fesses.
Mouvement : comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire derrière vous, pliez les jambes (les genoux pliés ne doivent pas dépasser vos pieds). Ce sont les fesses qui reculent : en effet, lorsque vous descendez, elles sont poussées vers l'arrière. Le torse reste droit.
10 à 15 répétitions pendant 4 secondes. Respirez régulièrement.
Astuce : pour éviter de pencher le dos en avant ou en arrière, vous pouvez utiliser vos bras en position de prière pour vous aider.
Pour un niveau plus avancé, il est possible de prendre un haltère et d'accompagner les squats d'un mouvement de bascule, remontant vers l'avant de la poitrine et descendant.
3. Faire du jogging avec la boxe
Pure explosivité, les bienfaits sont pour les chevilles, les jambes et les bras.
C'est un exercice assez simple : courir sur place mais contracter le ventre et soutenir le dos. Faites de petits pas rapides et comme un boxeur à l'entraînement, donnez de petits coups droits à un adversaire ou à un sac imaginaire devant vous, en contractant vos bras.
Entraînez-vous pendant 5 minutes. Attention à ne pas le faire trop peu de temps !
4. Les burpees
Pour renforcer les muscles du haut du torse, ils profitent également au cœur, à la poitrine et aux cuisses.
Cet exercice doit être répété doucement, afin de bien apprendre les gestes et de ne pas se blesser à la hâte. Avant d'effectuer des burpees efficacement, il est nécessaire de maîtriser le mouvement ; en effet, cet exercice vous permettra d'obtenir un ventre plat.
Mouvements : La position de départ est debout, puis penchez-vous et, dans un saut, mettez-vous à plat, faites un mouvement qui ressemble à des pompes, rapprochez vos pieds de vos mains dans un petit saut et levez-vous. Si vous préférez, vous pouvez sauter sur vos pieds avec les bras levés en applaudissant.
Commencez avec 5 burpees, ne vous précipitez pas. Une activité physique bien contrôlée aura un bien meilleur effet sur votre corps que des exercices mal exécutés.
5. Les fentes
Pour améliorer la posture globale du corps et, entre autres avantages, il y a aussi les cuisses, les jambes arrière et les fesses.
Position de départ : Levez-vous avec la ceinture sous-abdominale et les fesses contractées, vous pouvez garder vos mains sur vos hanches.
Mouvement : Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, comme un vrai coup de chevalier. Pliez les deux jambes en gardant le torse droit; le genou droit reste aligné avec le pied (sinon vous pourriez vous blesser). La jambe arrière peut être écartée - l'objectif est de maintenir l'équilibre et d'abaisser le bassin. Revenez à la position de départ et alternez l'exercice sur la jambe gauche.
10 répétitions avec chaque jambe. Si vos jambes s'échauffent, cela signifie que vous faites l'exercice correctement !
Astuce : Même les plus expérimentés peuvent utiliser des poids pour cet exercice.
La clé pour atteindre vos objectifs sportifs : faire de l'exercice régulièrement
En anglais, un entraînement d'exercice bien défini s'appelle une « routine de remise en forme », une expression qui fait référence à « un exercice régulier pour rendre l'activité sportive efficace ».
- Fais un plan, et suis-le.Au moins deux fois par semaine ou tous les deux jours (la meilleure façon d'obtenir des résultats et de tonifier votre corps et votre cœur), ne vous laissez pas distraire.
- Faites vos séances le matin, êtes-vous sorti la veille et avez-vous mal dormi ? Il n'y a pas d'excuses stupides. Si vous vous sentez vraiment faible, allégez l'enchaînement mais gardez le rythme de votre entraînement.
- Mettez des rappels sur votre téléphone plusieurs fois par jour.
- Mettez l'image d'un corps sportif qui vous motive sur le réfrigérateur ou dans le miroir de la salle de bain !
- Avez-vous déjà pensé à relever un défi de 30 jours? Ce n'est pas une mauvaise façon de se forcer à faire de l'exercice régulièrement.
Accessoires intelligents pour le sport à la maison
Comme nous l'avons mentionné dans les exercices précédents, les petits haltères ou kettlebells (boules lourdes avec poignées) peuvent intensifier certains mouvements. Ceux-ci incluent des squats en portant des kettlebells ou en utilisant des poids aux chevilles pour faire du jogging sur place.
Si vous souhaitez travailler certains exercices de tension, vous pouvez également choisir des mouvements avec un élastique. L'élastique est un accessoire pas cher qui permet de travailler l'extension.
Pour les abdos d'acier, rien de tel qu'une boule abdominale pour décupler les effets de l'exercice. Il ne prend pas non plus beaucoup de place.
Mais vous pouvez aussi fabriquer vos propres accessoires de fitness avec les moyens à portée de main : des bouteilles remplies d'eau ou de sable, des packs de riz ou des canettes de taille moyenne vous sortiront du pétrin lorsque vous serez fauché.
