ALIMENTS RICHES EN GLUCIDES : TABLEAUX AVEC LEUR INDEX GLYCéMIQUE

Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Ainsi, même si un tableau vous dira en quelles quantités ils sont présents dans un aliment, il y a une grande différence entre ceux contenus dans une portion de pain complet et ceux présents dans 100 grammes d'un croissant.

Selon leur composition, les glucides sont divisés en sucres simples, doubles ou multiples. Les sucres simples et doubles se trouvent principalement dans les aliments sucrés, par exemple le chocolat ou le miel. Alors que les polysaccharides se trouvent dans les aliments entiers.

Aliments contenant des glucides et leurs alternatives

Si vous voulez perdre du poids, vous ne devriez pas être si intéressé par la teneur en glucides purement "numérique" d'un aliment selon les différents tableaux. Cependant, vous devez faire attention aux aliments qui contiennent une grande quantité de glucides simples ou doubles. S'ils sont consommés sous forme de pain blanc, prêt à l'emploi, préemballé et à partir de Fast food, ou bonbons, le corps produit beaucoup d'insuline pour transporter le sucre dans les cellules. Ainsi, l'insuline permet de stocker plus de graisse dans l'estomac, il est donc important de toujours garder un œil sur l'index glycémique de chaque aliment.

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Si, par contre, vous vous en tenez aux glucides complexes, comme ceux que l'on trouve dans les aliments entiers ou les légumineuses, votre taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. Moins d'insuline est produite, ce qui est bon pour essayer de contrer un ventre gonflé et de maintenir une silhouette mince.

Que signifie l'index glycémique ?

La liste ci-dessous indique combien de glucides sont contenus dans chaque aliment. En plus de la teneur en glucides purs, vous trouverez également des informations sur l'index glycémique. Cela révèle quelque chose sur la rapidité avec laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après avoir mangé. Un index glycémique bas signifie qu'il n'y a pratiquement aucun effet sur le taux de sucre dans le sang.Vous pouvez manger ces aliments sans hésiter, en faisant toujours attention à varier les aliments pour une alimentation équilibrée.

Au lieu de cela, vous devriez être plus prudent avec les aliments à index glycémique moyen et ne pas les manger en grande quantité tous les jours. Un index glycémique élevé est synonyme d'une teneur constante en sucres simples. Ces aliments ne doivent être consommés que rarement et en petites quantités.

Tableau des glucides : pain et petits pains

nourriture Glucides pour 100 g Index glycémique Pain complet aux graines de tournesol 38 grammes bas Pain de seigle noir 39 grammes bas Pain de grains entiers 43 grammes bas Pain croustillant riche en fibres 64g bas Pain complet croustillant 68 grammes moyen Pain toasté 49 grammes haut pain blanc 49 grammes haut Sandwichs légers 56 grammes haut Croissant 45 grammes haut baguette 56 grammes haut

Tableau des glucides : céréales, pâtes et dérivés

nourriture Glucides pour 100 g Index glycémique Gruau 59 grammes bas Orge 71 grammes bas Boulgour 69 grammes bas Riz blanc bouilli 27 grammes bas Spaghettis complets 60g bas Nouilles de blé dur 71 grammes bas quinoa 62 grammes bas Céréales aux fruits 61 grammes moyen Pommes de terre bouillies 15 grammes moyen Riz brun bouilli 27 grammes moyen Patates douces 23 grammes moyen Mile 69 grammes moyen Gnocchi 26 grammes moyen frites 33 grammes haut Flocons de maïs 80g haut

Tableau des glucides : légumes et légumineuses

nourriture Glucides pour 100 g Index glycémique Aubergine 3 grammes bas Brocoli 3 grammes bas Chicorée 2 grammes bas Haricots verts 5 grammes bas Concombre 2 grammes bas Choux 4 grammes bas Salade 1 g bas Poivrons verts 3 grammes bas choux de Bruxelles 4 grammes bas Fusée 2 grammes bas Asperges 2 grammes bas Épinard 1 g bas Tomates 3 grammes bas chou blanc 4 grammes bas Choux 2 grammes bas Courgette 2 grammes bas Lentilles 41 grammes bas Haricots 36 grammes bas Pois chiches 44 grammes bas Pois 12 grammes moyen Carottes 5 grammes moyen Citrouille 5 grammes moyen Betterave 9 grammes moyen Le maïs sucré 16 grammes moyen

Tableau des glucides : fruits

nourriture Glucides pour 100 g Index glycémique Pommes 11 grammes bas Abricots 8 grammes bas Poires 12 grammes bas Mûres 6 grammes bas Fraises 6 grammes bas Framboises 5 grammes bas Groseille 5 grammes bas Cerises 10 grammes bas kiwi 9 grammes bas Des oranges 8 grammes bas Les pêches 9 grammes bas Prunes 10 grammes bas Raisin 15 grammes bas Ananas 12 grammes moyen Fruits en conserve 16 grammes moyen Bananes 20 grammes moyen Melon, pastèque 8 grammes moyen Papaye 7 grammes moyen Fruit sec 40-70g moyen

Tableau des glucides : noix et graines

nourriture Glucides pour 100 g Index glycémique Cacahuètes 7 grammes bas Noisettes 10 grammes bas Amandes 5 grammes bas Noix 11 grammes bas Graines de tournesol 12 grammes bas Graines de citrouille 3 grammes bas La graine de lin 0 g bas Sésame 10 grammes bas

Tableau des glucides : lait et produits laitiers

nourriture Glucides pour 100 g Index glycémique Du lait 5 grammes bas Yaourt nature 4 grammes bas Lait écrémé 4 grammes bas Du fromage 0 g (hors fromage fondu : 6 g) bas Glace Fiordilatte 21 grammes moyen Yaourt aux fruits 16 grammes moyen

Tableau des glucides : viande et poisson

nourriture Glucides pour 100 g Index glycémique Moi à 0 g bas Entrailles 3-5 grammes bas Poisson 0 g bas Fruit de mer 0-5g bas Bâtonnet de poisson 15 grammes moyen Escalope 14 grammes moyen Hot-dog 26 grammes moyen

Tableau des glucides : bonbons et collations

nourriture Glucides pour 100 g Index glycémique Chocolat noir (70% cacao amer) 35 grammes bas Chocolat au lait 54 grammes moyen Crème glacée 21 grammes moyen Des sucreries 95 grammes haut Réglisse 86 grammes haut Bonbons gommeux 78g haut Biscuits nappés chocolat noir 67 grammes haut Massepain 57 grammes haut Pop corn 68 grammes haut Chips 45 grammes haut Sucre 100g haut

Remarque importante : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme sur le long terme et d'atteindre ou de maintenir le poids adapté à votre morphologie.

Pour plus d'informations sur les glucides, consultez le site Humanitas.

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