Les bonnes et les mauvaises graisses
Leur rôle
La consommation de lipides (c'est le nom scientifique des graisses), quelle que soit leur nature, elle est indispensable à l'organisme pour de nombreuses raisons :
- former des membranes cellulaires
Voir également
- ils entrent dans la composition des tissus, notamment ceux du cerveau
- ils permettent la création d'hormones et d'autres produits chimiques
- ils sont à la base de la synthèse des sels biliaires qui interviennent dans le processus de digestion
- ils transportent certaines vitamines dans l'organisme : A, D, E et K.
Acides gras et santé
Les lipides sont constitués de petits éléments appelés acides gras. Il existe différentes familles, aux caractéristiques différentes, selon leur formule chimique :
- les acides gras saturés se caractérisent par la résistance à l'altération qui caractérise les graisses au contact de l'air ou de la lumière et sont généralement solides à température ambiante. Appelées "mauvaises graisses", elles présentent l'inconvénient d'augmenter la synthèse du cholestérol et de favoriser les problèmes cardiovasculaires, notamment en cas de prédisposition héréditaire, ou dues au diabète, au tabagisme ou au stress.
- Les acides gras insaturés, appelés « bons gras », se divisent en deux catégories. Les monoinsaturés protègent les artères car ils provoquent une diminution du mauvais cholestérol. Les graisses polyinsaturées protègent également d'un point de vue cardiovasculaire. C'est précisément parmi ces derniers que l'on retrouve les fameux acides gras essentiels, c'est-à-dire ceux que notre corps ne peut pas produire, mais qui sont indispensables à son fonctionnement : les Oméga3 (qui fluidifient le sang, améliorent l'humeur, la préservation des tissus cutanés... ) et Oméga 6 (qui abaissent le mauvais cholestérol, aident à structurer les cellules…).
- Il arrive parfois que des acides gras polyinsaturés soient malheureusement transformés par l'industrie agroalimentaire en acides gras « trans » (hydrogénés), accusés d'augmenter le mauvais cholestérol et de favoriser l'apparition de certains types de cancer.
Où les trouver
Aucun aliment ne contient un seul type d'acide gras, mais c'est toujours un mélange de proportions variables. Cependant, certains acides gras se retrouvent en plus grande quantité dans certains aliments :
Type d'acide gras
Nourriture
Les acides gras saturés
lait (surtout lait entier), fromages, crème, beurre, charcuterie, viandes,
Acides gras monoinsaturés
olive, colza, huile d'arachide, huile de graines diverses, huile de fruits (amandes, pistaches, noisettes, noix)
Acides gras polyinsaturés de la série Oméga 3
Poissons gras (thon, maquereau, sardine, hareng...), colza, soja, lin, huile de noix
Acides gras polyinsaturés de la série Omega 6
ufs, beurre, produits laitiers, fruits oléifères, colza, tournesol, noix, maïs, pépins de raisin, borrana, huile d'onagre
Acides gras "trans" (hydrogénés)
Biscuits, confiseries, pain industriel contenant des matières grasses, margarines et sauces, crèmes dessert, glaces industrielles, chips
Quelques recommandations
Indispensables à l'organisme, les lipides ne doivent en aucun cas être éliminés de l'alimentation, même lorsque l'on compte perdre du poids. Selon les chiffres officiels, ils doivent représenter entre 30 et 35% de l'apport énergétique quotidien (protéines 10-15%, glucides 50-55%). Malgré cela, pour préserver sa santé, notamment d'un point de vue cardiovasculaire, il est important de varier les apports en acides gras, en respectant ces proportions : 25% d'acides gras saturés, 50% d'acides monoinsaturés, 25% d'acides gras polyinsaturés .
Pratiquement:
- Il faut limiter la consommation de produits laitiers gras, œufs, viandes et salaisons, et éviter absolument les produits gras transformés comme les snacks, frites, plats cuisinés...
- Au contraire, il faut encourager la consommation de poisson gras (au moins une fois par semaine) et d'huile d'olive ou de colza (environ deux cuillères à soupe par jour pour la cuisson ou l'assaisonnement).
- Quant au beurre, 10 grammes par jour suffisent, de préférence cru, par exemple tartiné sur du pain ou fondu sur des légumes cuits.
