Abdos bas : tous les exercices à faire à la maison pour dire adieu au bacon !
Avoir des abdos sculptés est le rêve de beaucoup d'entre nous et, par conséquent, les abdominaux inférieurs sont notre plus grand cauchemar : cette bande musculaire est la plus difficile à entraîner car elle nécessite des exercices spécifiques et un temps d'attente plus long pour voir les résultats que l'on souhaite.
Mais pas pour ça, il faut abandonner : avec les bons exercices, dessiner les abdominaux inférieurs sera un jeu d'enfant !
Ci-dessous nous vous expliquerons en détail comment il faut les faire, mais avant de commencer nous vous donnons une "idée de comment il est possible de travailler sur le bas des abdominaux ou sur le bacon qui nous fait tant souffrir, même de chez nous :
Les exercices à faire à la maison pour les abdominaux inférieurs : le ciseau
Tout d'abord, il est essentiel de se rappeler que les exercices abdominaux généraux ne fonctionnent pas si vous voulez éliminer la graisse du bas-ventre.
Parmi les exercices abdominaux à faire à la maison, l'un des plus efficaces lorsqu'il s'agit de réduire les abdominaux est le ciseau - ou les ciseaux. Simple à réaliser, il ne nécessite l'utilisation d'aucun outil, bien que l'ajout de bracelets de cheville puisse augmenter l'efficacité de l'exercice.
Voir également
La position que vous devez adopter est la position couchée, les jambes tendues et légèrement surélevées du sol.
Levez une jambe en essayant d'atteindre la position des fesses et en gardant toujours le dos et le bassin au sol. Répétez l'exercice avec l'autre jambe et concentrez-vous davantage sur le timing que sur la répétition : il vaut mieux tenir la position quelques secondes de plus plutôt que de se précipiter. Faites trois séries et, une fois que vous vous y êtes habitué, faites cet exercice pour les abdominaux inférieurs pendant 5 minutes d'affilée.
Exercices pour les abdominaux inférieurs : le vélo
Semblable aux ciseaux, le cyclisme est également un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux inférieurs. Dans cet exercice comme dans les autres, la respiration est fondamentale, qui doit être régulière pour ne pas solliciter davantage le corps. Aussi, pensez toujours à garder le dos et le bassin au sol, sans les soulever, sous peine de compromettre l'ensemble exercice. , agissant principalement sur les abdominaux obliques.
En partant toujours d'une position couchée, imitez une balade à vélo : fléchissez et redressez vos jambes, l'une après l'autre, en les rapprochant et en éloignant de la poitrine. Assurez-vous que la jambe ne touche jamais le sol : elles doivent rester au moins 2 cm au-dessus du sol pour tirer le meilleur parti de la tension musculaire de vos abdominaux inférieurs. Pédalez jusqu'à deux minutes, puis placez vos pieds sur le sol et répétez.
Élévation des jambes : l'un des exercices pour les abdominaux inférieurs les plus efficaces !
Comprendre comment faire des redressements assis peut être encore plus difficile que de les faire : c'est pourquoi nous souhaitons vous proposer un dernier exercice, simple à réaliser mais hyper efficace.
De nouveau en position couchée, redressez vos jambes avec des pieds marteaux. En poussant vos abdominaux inférieurs, soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit avec votre torse... n'oubliez pas de toujours garder votre pied marteau ! Soulevez légèrement le bas du dos et maintenez cette position pendant un moment jusqu'à ce que vous commenciez à bouger l'autre jambe. Ramenez le premier à son point de départ, en prenant soin de vérifier également ce mouvement.
Cet exercice pour les abdominaux inférieurs est très efficace et tout aussi difficile, vous pouvez donc commencer par deux cycles de dix répétitions et progresser jusqu'à un maximum de trois cycles pour vingt répétitions.
Si vous cherchez une « alternative aux exercices au poids de corps, essayez Ultrasport Ab Trainer : cet outil vous accompagnera et vous guidera pour entraîner correctement vos abdominaux. Vous pouvez le trouver sur Amazon pour moins de 50 euros !
La routine pour les abdominaux inférieurs : exercices et régime
Voici comment organiser votre semaine si vous souhaitez perdre de la graisse abdominale et devenir rapidement fier de votre ventre plat.
Jour 1
Nous avons déjà mentionné que les abdominaux les plus difficiles à développer chez les femmes sont les abdominaux inférieurs. Pour cela, il est essentiel de commencer le premier jour d'entraînement avec toute la force et le sprint dont vous disposez. Commencez par une demi-heure d'entraînement aérobique, toujours d'une grande aide pour perdre du poids, et continuez avec une séance de ciseaux.
Jour 2
Se reposer! N'oubliez pas : ne sollicitez jamais le même muscle abdominal pendant deux jours consécutifs, sinon vous risqueriez des déchirures douloureuses.
Jour 3
Continuez votre entraînement des abdominaux inférieurs avec l'exercice de vélo, en essayant d'augmenter le nombre de répétitions
Jour 4
Se reposer!
Jour 5
Il est temps de lever les jambes et d'essayer de répéter l'exercice des abdominaux inférieurs le plus efficace pendant au moins deux cycles de 15 répétitions.
Jour 6-7
Oubliez vos abdominaux inférieurs, mais concentrez-vous sur l'aérobic : course à pied, sauts d'obstacles, sauts... tout ce qui augmente votre rythme cardiaque, accélère votre métabolisme et aide à brûler les graisses est plus que bienvenu !
Nous l'avons répété à toutes les sauces : un entraînement précis et continu est important pour les abdominaux inférieurs.
Cela ne signifie cependant pas que vous pouvez sous-estimer la nutrition, qui est tout aussi fondamentale.
Éliminez les aliments gras et frits, pour privilégier les fruits et légumes. Jetez un œil à cette galerie pour découvrir tous les aliments détoxifiants et les parfaits pour dégonfler le ventre.
